Vous savez peut-être qu'il existe deux écoles primaires du zen japonais, appelées Soto et Rinzai. Le zen Rinzai est associé à la contemplation koan formelle, alors que la pratique de méditation soto s'appelle shikantaza - "rester assis". Si vous étudiez officiellement dans l'une de ces écoles, cette distinction sera très importante. Cependant, la leçon initiale "d'introduction à la méditation zen" (ou zazen) est à peu près la même, que l'enseignant soit Soto ou Rinzai. Pensez à cet article comme une annotation à cette leçon.
L'essentiel: rester assis
Si vous assistez à un cours d '"introduction à la méditation zen", vous remarquerez peut-être que la majeure partie du cours implique quoi faire avec votre corps. On vous présentera un oreiller carré appelé zabutan, sur lequel repose un oreiller rond appelé zafu . On vous montrera un petit engin appelé banc de seiza . Vous pouvez trouver des instructions pour utiliser ces éléments sur de nombreux sites Web, tels que les instructions Zazen du monastère de Zen Mountain. Regardez attentivement les photos, en notant les positions suggérées pour les jambes.
Ayant participé à un certain nombre de cours "d'introduction à zazen", j'ai remarqué que les débutants avaient tendance à réagir à ces instructions de deux manières. Certains semblent perplexes sur la raison pour laquelle l'instructeur passe autant de temps sur ce truc périphérique autour de ses jambes au lieu d'expliquer quoi faire avec sa tête . J'ai également entendu dire que les instructions de zazen étaient anormalement anales. Pourquoi ne pas s'asseoir comme on veut?
Plusieurs points Dans un cadre zen formel, on reste absolument immobile, généralement pour des "périodes de séance" d’environ 35 minutes. Absolument immobile est absolument immobile. Idéalement, une photographie d'exposition à une exposition d'une période de méditation n'aura pas de flou.
Pourquoi? Vous êtes assis pour calmer l'esprit, mais corps et esprit ne font qu'un. Lorsque le corps bouge, l'esprit bouge. En outre, il est essentiel que la colonne vertébrale soit droite. Cela permet non seulement à vos organes internes de fonctionner correctement, mais également à une énorme différence dans l'expérience de méditation. Votre bas du corps doit être positionné pour supporter cela.
Le défi ici est que rester immobile peut être remarquablement douloureux. Les positions d'assise «approuvées» sont en partie conçues pour vous permettre de vous asseoir avec un minimum de tension, en particulier dans le dos. Essayez de rester assis immobile pendant 35 minutes dans une "mauvaise" position et vous comprendrez. Vous aurez probablement aussi besoin d'un sac de glace et de certains analgésiques.
Un point qui ne vient pas toujours, c'est que vous voulez vous transformer en trépied. Vos fesses sur le zafu (ou banc seiza) constituent une jambe du trépied et vos genoux sont les deux autres jambes. Oui, vous aurez besoin du zafu ou de quelque chose de similaire. la crosse doit être surélevée du sol. Poussez vos hanches vers l'arrière et trouvez l'endroit idéal où votre bas rencontre le zafu qui permet à votre colonne vertébrale d'être droite sans que vous ayez à la forcer. »
Maintenant, si vos genoux ne sont pas plantés sur le sol et ne vous soutiennent pas, mais sont plutôt plus hauts que vos chevilles, vous avez des problèmes. Les jambes croisées standard pour les occidentaux, comme sur cette photo (désolé, tante Yoga), entraînent votre colonne vertébrale dans une légère courbe inacceptable pour zazen.
Pratique du corps
Alors, qu'en est-il de ce qui se passe dans votre tête? C'est important aussi, mais zazen n'est pas quelque chose que vous faites dans votre tête. C'est une pratique corporelle et mentale totale. Un de mes professeurs nous a souvent rappelé que le zazen est une pratique corporelle, comme la danse ou la marche. Si votre expérience de zazen reste enfermée dans votre crâne, vous ne le faites pas correctement.
Mon premier professeur de zen nous a appris à nous reposer dans le hara, situé à un ou deux centimètres sous la marine. Mon second professeur n'était pas d'accord et pensait qu'il valait mieux s'asseoir dans une conscience pure du corps et de l'esprit. Je suis enclin à penser que l'objectif du hara est préférable pour les débutants, car il vous aide à "sortir de votre tête" et à devenir plus conscient de votre corps.
Le mudra officiel des mains zen apparaît sur la photo, en quelque sorte. Je ne suis pas entièrement satisfait de la photo, car les articulations des deux mains sont censées être alignées, mais c'est la photo la plus proche que j'ai pu trouver. Le mudra se tient juste en dessous de la marine, au dessus du hara. Il m'est parfois utile de concentrer ma conscience dans cet espace ovale entre les mains.
Ne ferme pas les yeux! Sérieusement. Gardez les yeux ouverts, mais ne regardez pas nécessairement quoi que ce soit. Reposez le regard sur un mur blanc ou sur le sol. Les personnes myopes peuvent retirer leurs lunettes et profiter du flou.
Ces instructions corporelles sont importantes. Encore une fois, zazen n'est pas quelque chose que vous faites dans votre tête. Tout le corps est assis - pieds, épaules, lobes d’oreille, tout l’assemblée. Tous zazen.
Être le souffle
Voilà donc votre bas du corps qui fonctionne comme une base de trépied pour votre belle colonne vertébrale droite et le haut du corps; tes mains sont dans le mudra universel; votre tête est droite, votre menton baissé un peu, de sorte que la partie la plus large de votre crâne soit dirigée vers le plafond. (Mettez vos mains sur votre tête maintenant pour sentir de quoi je parle.) Votre mâchoire est relâchée et votre langue repose sur le toit de votre bouche. Remarquez le reste de votre corps pour vous assurer que vous ne vous contractez pas quelque part.
Respirez naturellement du diaphragme plutôt que de la poitrine. Laissez votre corps respirer, mais faites attention au souffle; comment ça se sent dans la gorge, comment ça bouge le ventre. Concentre-toi sur ça. Soyez le souffle. Vous pouvez être invité à compter les respirations de un à dix, ce qui est plus difficile qu'il n'y paraît. Lorsque vous réalisez que vous avez perdu la trace du compte, retournez à un.
Au fur et à mesure que vos pensées reviennent, reconnaissez-les simplement et laissez-les partir. Vous n'essayez pas d'arrêter vos pensées; il suffit de ne pas les chasser ou de s'identifier à eux. Pensez aux pensées en tant que sécrétions naturelles du cerveau. Ils vont et viennent, comme ton souffle.
Si vous êtes assis à la maison, je suggère d'utiliser une minuterie pour rester assis pendant une durée déterminée chaque jour, telle que cinq à dix minutes. Si vous débutez dans ce domaine et que vous avez besoin de plus d’orientation et de soutien, consultez le site Web Treeleaf Zendo. en ligne.
